问：
在家，锻炼肩颈的方法有哪些？
答：
在家锻炼肩颈的方法如下:
1. 肩部卷起:站立或坐着,双手放在身体两侧,保持肘部贴近身体不动,只动上臂和肩部,尽量向后卷起肩部,让肩胛骨靠近,尽量Hold 5-10秒,放松回到初始位置,重复8-12次,可以使用一定重量的哑铃增加难度。
2. 侧翻扔球:侧卧在地,身体一直线,上半身支起,单手持医用球(或类似重量),将球举过头顶,然后尽量向后扔出,使用核心力量支撑身体,同时训练肩部和背部,然后回身将球取回,重新扔出,每侧8-12次。
3. 乒乓球击打:站立双脚肩宽,手持乒乓球拍,让球在面前反弹,尽量击打到身体左边和右边的更高更远位置,尽量使用肩部发力而非手腕,每侧击打8-12下。
4. 肩部推举:背靠墙壁,双脚在墙前约肩宽站立,举哑铃至头顶,用肩部力量推举哑铃向上直到完全伸直双臂,Hold秒,然后缓慢放回头顶位置,重复8-12次,可以加大哑铃重量,注意保护颈部。
5. Superman翻转:俯卧在地,双手伸直覆于头部,相距体宽,同时抬起胸部、腹部和双腿,使身体成一直线,Hold秒,放下回到俯卧姿势,重复8-12次,同时锻炼肩颈及背部。
除此之外,硬拉绳、倒立、前方平伸等方法也可以锻炼肩颈,但难度较大,需有基础力量,可以在熟练掌握上述方法后尝试。锻炼时注意呼吸平稳和保护颈部安全。