卷腹机的正确做法视频教程

卷腹机的正确使用方法包括以下几个方面:

1. 选购卷腹机。根据训练目的选择合适的卷腹机,一般来说重量在5-10公斤之间的中等重量较适合初学者。重量太轻训练效果不理想,太重则易伤到腹部。品牌方面目前正品的有爱马仕、太极等。

2. 确定训练位置。选择一片空旷平整的地面,铺上运动毯或者折叠的被子。卧位进行训练是标准的姿势,也可以选择跪坐或半躺姿势根据个人情况。

3. 调节卷腹机高度。卷轴的最低点应在胯骨的最高点,这样既可以最大限度拉伸腹部,也不会过度拉伤肌肉。调节时靠近ilateral伸直双臂抓住卷轴,慢慢滚动调整到合适高度。

4. 选择训练计划。初期每次3-5组,每组10-15次为宜,休息30-60秒。要循序渐进,每周增加1-2组或1-3次,以免过度疲劳肌肉。每次2-3次/周是比较适合的频率。

5. 标准动作。背部贴地,双手抓住卷轴,双腿自然伸直。慢慢卷轴向上拉起,拉至最高点停留1-2秒后慢慢放下。上拉时注重使用腹部力量,下放时控制住,不要全靠卷轴的滑行dropped下来。卷上拉要流畅、放下要禁锢,这个是正确卷腹的关键。

6. 增加难度。熟练后可以增加速度、增加重量、增加重复次数等来不断提高训练强度,达到更佳训练效果。但要逐步增加,不可过急,以免肌肉劳损。

以上就是卷腹机训练的正确方法和注意事项,希望能帮助您科学的进行卷腹训练,达到强健腹肌的目的。如果需要动作示范可以参考相应的视频教程。