求短跑系统训练方案

这里是一个较详尽的短跑系统训练方案供参考:

1.基础训练:主要包括长跑、轮训、跳绳等,建立良好的心肺功能和肌肉基础。

2.速度训练:通过短距离间歇训练提高跑速和脚部敏捷性。如30-60米加速跑、蹦跳等。

3.特技训练:包括上蹿下跳、抓地起跳等练习,增强运动协调性。

4.肌力训练:重点强化核心肌群、下肢肌群等,包括深蹲、阿迪力量训练等。

5.弹性训练:通过跳跃式训练增强肌腱和韧带的伸缩性。如垂直跳、双脚跳跃等。

6.速度耐力训练:间歇训练提高短跑过程中产生的速度和耐力水平。一般在速度的70-90%进行,如3-6个60-200米的加速跑班,3分钟内完成。

7.起跑训练:采用田径起跑架或者自然环境进行起跑练习,熟练掌握各种起跑姿势和步频节奏。

8.转弯训练:采用短跑道进行转弯练习,培养身体在高速转弯的平衡能力和稳定性。

9.竞速练习:在400米标准田径场进行竞速短跑练习,培养运动员的比赛经验和应激反应能力。

10.技术纠正:根据个人技术动作特点,针对性地进行技术纠正和提高,保证运动姿势的标准性和协调性。

综上,短跑系统训练要突出速度训练与肌力训练的组合,同时兼顾身体各个方面的平衡发展,通过复杂的训练手段达到短跑运动的全面提高,为比赛取得好成绩打下坚实的基础。要根据个人差异性进行针对性指导。