增肌健身计划咋安排

增肌健身计划的安排要点如下:

1. 选好目标肌群。常见的有胸肌、肩肌、腹肌、腿肌等,你可以选择一个或者多个目标肌群。然后针对不同肌群制定详细的训练计划。

2. 确保每周3-4次,每次1-2个小时的比较高强度的健身时间。增肌需要通过高强度的训练来刺激肌肉蛋白合成。

3. 每次训练要包括3个要素:拉伸运动、有氧运动和阻力训练。拉伸可以预防运动损伤,有氧可以燃脂加热身体,阻力训练可以刺激肌肉生长。

4. 阻力训练要以低重复高重量为主,如3-6次,6-12个动作,重量在最大运动量的70-85%之间。可以采用哑铃推举、哑铃卧推、深蹲、引体向上等。每组间隔2-3分钟。

5. 增肌还需要合理的营养补充,特别是蛋白质。每餐要摄入20-30克,每日总蛋白质最少摄入1.2-1.7克/每斤体重。还要补充必需氨基酸、豆类和一些肉类。

6. 每周要有2-3天充足的睡眠时间,8小时以上。睡眠同样对增肌很重要。

7. 2-3个月进行一次训练项目更新和调整。可以调整拉伸项目、器械训练的顺序和强度,避免平台期出现。

8. 适量补充一些复合蛋白质粉和其他增肌补充剂,辅助达到增肌目的。但以天然食物为主。

9. 保证每周通过有氧运动消耗1000千卡以上的热量。加速新陈代谢,减少脂肪堆积,为增肌创造条件。

这些整体的安排和注意事项,可以制定一份比较齐全和有效的增肌健身计划。希望这个解释能够解答您的疑问。