训练计划 高强度

高强度训练计划一般会具备以下特征:

1. 高运动量:每周至少 5-6 次,每次 1-2 小时的有氧运动和肌肉增强训练。可以切换有氧运动和阻力运动,也可以进行间歇与极间歇训练来增加运动量。

2. 高强度:大部分训练在60-80%的最大心率范围内进行。采用较重的权重和较短的休息间隔进行肌肉增强训练。运动量和强度的配合可以有效提高新陈代谢和体能。

3. 全身训练:训练要覆盖全身各个部分,既有有氧运动又有速度、力量和肌耐力训练。重点锻炼心肺功能和大肌肉群。

4. 训练变化:采用不同的训练方式如跑步、游泳、骑自行车等有氧运动,和不同的阻力训练手段如哑铃、定重器材、自由重量等来保持变化,这样可以持续提供训练刺激,避免适应性。

5. 进阶逐步:随着体能的提高不断调整运动的速度、距离、强度、重量等来进阶训练量,但要逐步提高以免过度肌肉酸痛影响连续性。

6. 增加间歇训练:适当加入高强度间歇训练,如 Tabata 能显著提高运动效果。但需逐渐增加,且不要时间过长,每次不超过20分钟。

7. 充足休息:高强度训练一定要配套充足的休息,每周安排2-3天的活动休息或完全休息日。睡眠时间也至少保证7小时以上。

综上,高强度训练可以通过上述方式大幅提高体能和肌肉力量,但也容易引起过训练,所以一定要根据个人实际情况制定一套系统和连贯的训练计划。